暮らしのなかの健康法万般。赤ちゃんからお年寄りまでの病気の解説・予防・治療法。食生活、食品、サプリメント情報…など、面白くてタメになる実用エッセイ。

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健康管理

ナッツ1日28gで心血管疾患予防

 ナッツの心血管疾患予防効果に注目が集まっている

 2013年、スペインの研究チームは、地中海食による指導介入が脂質制限食による指導介入と比較して心血管疾患を30%減少させることを示した。

 この折、地中海食指導介入群の中にさらに2群が設定され、1群には地中海食を摂取しつつ1週間に1㍑のオリーブ油の使用が求められ、もう1群には1日30㌘のナッツの摂取が求められた。

 オリーブ油群、ナッツ群ともに脂質制限食群に比べ心血管疾患の発症を有意に抑制した。

 正直、私はどうあがいても1週間に1㍑のオリーブ油は使いこなせないが、1日30㌘のナッツであれば摂取できる。

 このときから、私はナッツ摂取に関心を持つようになったのだが、実は同じ2013年に早速ナッツ摂取と総死亡率との負の相関、翌2014年にはナッツ摂取と心血管疾患発症との負の相関が示された。

 この二つの観察研究は、いずれも米・ハーバード大学公衆衛生学栄養学部門が報告していたが、前者はNurses' Health StudyとHealth Professionals Follow-Up Studyという同大学が実施しているコホート研究の解析であり、後者はそれらも含めたコホート研究のメタ解析であった。

 今回、同大学が実施している三つのコホート研究の検討があらためて行われ、ナッツ摂取と心血管疾患の発症がやはり負の相関関係にあることが報告された。

 力強いタイトルのeditorial (J Am Coll Cardiol 2017;70:2533-2535)も含めてご紹介したい。

 研究のポイント1: 3コホートでナッツ摂取と心血管疾患の相関を検討

 本研究で解析されたコホート研究は以下の三つである。

・Nurses' Health Study(NHS:7万6,364人、女性、1980~2012年のデータ)

・Nurses' Health Study Ⅱ(NHSⅡ:9万2,946人、女性、1991~2013年のデータ)

・Health Professionals Follow-Up Study(HPFS:4万1,526人、男性、1986~2012年のデータ)

 これらはいずれも世界的に有名なコホート研究であり、これまでにも数多くの論文を出しているが、念のため、簡単にご紹介する。

 NHSは1976年に開始され、30~55歳の女性看護師12万1,700人を登録したコホート研究である。

 NHSⅡは1989年に設立され、25~42歳の女性看護師11万6,671人を登録したコホート研究である。

 HPFSは1986年に開始され、40~75歳の男性医療従事者5万1,529人を登録したコホート研究である。

 いずれも登録から2年ごとに生活習慣や健康状態についてのアンケートがなされている。

 本研究では、登録の時点で心血管疾患やがんの既往がある人、ナッツ摂取の状況についての情報を提供しなかった人、食事摂取記録の記載に漏れが多い人、エネルギー摂取が過少の人(男性<800kcal/日、女性<600kcal/日)、エネルギー摂取が過剰の人(男性>4,200kcal/日、女性>3,500kcal/日)を除外し、NHSの7万6,364人、NHSⅡの9万2,946人、HPFSの4万1,526人を解析対象とした。

 食習慣アンケートにおけるナッツ摂取についての質問は28gを1サービングと定義し、以下の中から選択することになっていた。

 サービング=食べ物や飲み物の平均化した単位。例、パン1枚、ナッツ28㌘は1サービング。

 1.ほとんど摂取しない

 2.月に1~3サービング

 3.週に1サービング

 4.週に2~4サービング

 5.週に5~6サービング

 6.日に1サービング

 7.日に2~3サービング

 8.日に4~6サービング

 9.日に7サービング以上

 また1998年以降には、それまでの総ナッツ摂取量に変えて、クルミ、ピーナツ、ピーナツバター、その他のナッツの摂取量を調査することとし、それらの合算量を総ナッツ摂取量とした。

 実際の解析においては、暦年のナッツ摂取量を基に、以下の5群にまとめて解析した。

 第一群:ほとんど摂取しない(0.00サービング/日)

 第二群:週に1サービング未満(0.01~0.09サービング/日)

 第三群:週に1サービング(0.10~0.19サービング/日)

 第四群:週に2~4サービング(0.20~0.59サービング/日)
 
 第五群:週に5サービング以上(0.60サービング/日以上)

 心血管疾患の定義として、主要アウトカムには心筋梗塞、脳卒中、心血管死の複合エンドポイントをおいた。

 また、複合エンドポイントのそれぞれの構成要素〔致死性・非致死性心筋梗塞、致死性・非致死性脳卒中(虚血性、出血性)〕を二次エンドポイントとした。これらのエンドポイントがアンケ―ト上で回答された場合に、本人(本人が亡くなった場合には家族)にカルテ開示の承諾を求め、エンドポイントが生じた月とエンドポイントの診断内容を確認した。

 研究のポイント2:ナッツ摂取量と心血管疾患の発症に負の相関

 NHSで28.7年、NHSⅡで21.5年、HPFSで22.5年(計506万3,439人・年)の平均追跡期間中に、8,390人の心筋梗塞、5,910人の脳卒中、計1万4,136人の心血管疾患の発症があった。

 そこで、主要アウトカムの発症リスクを各群で見てみると、ナッツ摂取が多い方が心血管疾患の発症リスクが少なかった。

 これは年齢で調整しても、多変量(年齢、人種、BMI、身体活動量、エネルギー摂取量、喫煙状況、ビタミン剤内服の有無、アスピリン使用の有無、家族歴、既往歴、エネルギー摂取量、閉経状況、飲酒、野菜摂取、肉摂取)で調整しても同様であった。

 こうしたナッツ摂取量と心血管疾患との負の相関は、一つひとつの心血管イベントについて検討した場合、心筋梗塞に対しては認められたが、脳卒中に対しては認められなかった。

 ナッツの種類による相違を検討したところ、心筋梗塞に対してはいずれのナッツも発症リスクの減少につながっており、脳卒中に対しては特にクルミが(3コホートの合計ではピーナツも)発症リスクの減少につながっていた。

 今回の結果を別な言葉で表現すると、「ナッツを28㌘食べるごとに心血管疾患が全体として6%ずつ減少し、心筋梗塞としては13%ずつ減少する」ということになるらしい。

 私の考察:早速今日の夜食にナッツを食べよう
 
 今回のデータ解析結果からは、なんとナッツを1サービング(28㌘)摂取するごとに13%もの心筋梗塞リスクの減少が得られるという。

 もちろん、これはあくまでも観察研究から得られた解析結果にすぎない。

 栄養学では、観察研究のデータと介入試験のデータに乖離が生じることがあり、観察研究のデータだけをうのみにして因果関係を推し量ることはできない。

 しかし、PREDIMED試験で既に介入試験の結果と一致しているだけに、因果関係はあるのではなかろうか。

 1サービングで13%もの心筋梗塞リスクの減少が得られるというのは大げさな気もするが、負の関連があるのは間違いように思う。

 この論文に対してJ Am Coll Caridol誌は、PREDIMED試験のメンバーでもある、スペイン・バルセロナの肥満栄養病態生理研究所のEmilio Ros氏にeditorial commentを委ね、

「ナッツを食べよ!されば生きながらえん!!(Eat Nuts, Live Longer)」という題名の論文を掲載している。

 Ros氏も既存のデータとの一致から、ナッツ摂取による心血管疾患保護への因果関係が強く示唆されるとし、αリノレン酸(植物性ω3多価不飽和脂肪酸。特にクルミに多いとされる)が特に良い効果をもたらし、故にクルミは脳卒中に対しても保護的に働くのではないかとしている。

 また、クルミと同様、ピーナツも脳卒中を含めて保護的であることにも注目しつつ、ピーナツバターではそうした作用がないことから、「おそらく、塩分や糖質が添加されるためにナッツのメリットが消失してしまっているのであろう」としている。

 Ros氏の結論は、"ナッツは天然の健康カプセルと見なせるかもしれない"である。

 1週間に1㍑のオリーブ油の摂取は難しい私ではあるが、1日に28㌘のナッツなら可能だ。

 早速今日の夜食にナッツを食べようと思う。

 =山田 悟 北里大学北里研究所病院糖尿病センター長


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花粉症克服術―この春、花粉に負けないための最新情報 

 ことしもまた、黄色い花粉の襲来におびやかされる季節がやってきた。


 スギの花粉は直径30ミクロン(0・03ミリ)という微粒子。

 これが春風に乗って数十キロも飛び、全国に約1300万人もいるというスギ花粉症患者を泣かせる。

 そのために使われる医療費や労働効率低下の経済的損失は年間約2860億円になると、科学技術庁(当時)が2000年に発表している。

 花粉症とは、スギなどの花粉によってひき起こされる眼や鼻のアレルギー(異常過敏症)である。

 アレルギーの原因となる物質を抗原またはアレルゲンというが、体の中に抗原(スギ花粉症ではスギの花粉)が侵入すると、それに対抗する物質=抗体が体内につくられる。

 抗体は、肥満細胞と呼ばれる細胞に乗って出撃し、抗原を捕らえる。

 このとき、肥満細胞から放出されるヒスタミンなどの物質が、神経を刺激し、その刺激でくしゃみ、鼻水、鼻づまり、眼のかゆみといった花粉症の四大症状が起こる―というのが花粉症のしくみである。

 花粉症といえば、まずスギだが、ヒノキ、シラカバ、ブタクサ、カモガヤ、ヨモギなどの花粉などにアレルギー反応を起こす人もある。

 スギ花粉症患者の60%はヒノキ花粉症ももっているといわれる。

 ヒノキの花粉は、スギ花粉の飛散が終りかける4月初旬から飛び始める。

 スギ・ヒノキ花粉症の人は、2月初めから5月の連休明けのころまで都合3ヵ月間も悩まされることになるわけだ。

 ご同情にたえないが、一説によれば、アレルギー患者にはガンが少ないそうである。

 ガンよりはましだと思えば多少、辛さも薄らぐのではないだろうか。

 それにしても、スギの花粉もそのほかの花粉も昔から飛んでいたはずだが、日本には花粉症はないといわれていた。

 日本で最初に報告された花粉症は、東大の荒木英斉医師によるブタクサ花粉症で、1961年のことである。

 続いて64年に東京医歯大の斎藤洋三医師が、出向先の日光の診療所でスギ花粉症を見つけて報告した。

 だが当時の有病率はまだとても低く、70年代半ばの調査でも数%以下でしかなかった。

 それが急にふえたのが79年で、3年後の82年に非常に大量の花粉が飛び、患者数が激増、社会的現象になった。

 当初、それはスギの花粉量がふえたせいだといわれた。

 しかし、近年、患者数はふえる一方だけれども、スギの植林面積はほとんどふえてない。花粉量は横ばいか、むしろへり気味なのである。

 では、なぜ、スギ花粉症患者はふえているのか? 

 原因については諸説あるが、一つを挙げると、日本人の体質の変化だ。

 たんぱく質に富む食事をするようになったので、抗体がつくられやすくなり、花粉症のみならずアトピー性皮膚炎やぜんそくなどアレルギー性の病気が増加したという説である。

 今や成人の5人に1人が花粉症で、発病はしてないが、約40%がスギ花粉の抗体保有者といわれる。

 この、いわば花粉症予備群の人たちは、なにかのきっかけがあれば発症するわけで、そのきっかけはなにかといえば、大気汚染や都会生活のストレスなどである。

 思春期や妊娠・出産もきっかけになる。

 もう一つ、花粉の大量飛散の年には、その年初めて発症する人が多いし、すでに発病していた人は、症状が強くなる。

 今年のスギ・ヒノキの花粉は、平年の数倍と、日本気象協会は予測している。

 花粉がたくさん飛んだ翌年は、患者がどっとふえるのが通例だから、去年までは大丈夫だった人も、今年は油断できない。おどかすわけではないが。

 ―というところで、この春、涙と鼻水の日々をうまく乗り切るにはどうしたらいいか。スギ花粉症の発見者、斎藤洋三・前東京医歯大助教授の教示をご紹介しよう。

 花粉症に克つには、メディカルケア(医師や薬剤師による治療)と、セルフケア(自己治療)を車の両輪のごとく並行して行う必要がある。

 メディカルケアは、発症を抑える予防薬と即効性のある対症薬の二本立てになる。

 予防薬は、抗アレルギー薬といわれるもので、即効性はない。毎日服用して2週間後あたりから効果が出てくる。

 花粉が飛散する2~3週間前から飲み始めると、発症が予防できる。

 完全な予防はできなくても、症状を軽くすることができる。

 対症薬の主力は、抗ヒスタミン薬と鼻用の噴霧薬(局所性ステロイド薬)だ。

 ところが、抗ヒスタミン薬には中枢神経抑制作用(脳の働きを抑える作用)がある。

 飲むと頭がボーッとし、強い眠気が起こる。

 眠気は感じない人でも作業や学習の効率が低下する。

 そうした脳の働きが弱くなった状態を「インペアード・パフォーマンス」という。

 抗ヒスタミン薬によるインペアード・パフォーマンスの現れ方はアルコールよりも強いことがわかっている。

 早くいえば、抗ヒスタミン薬のほうが、酒を飲んだときよりも眠くなりやすい。

 だからアメリカの大半の州は、抗ヒスタミン薬など鎮静作用のある薬を服用したときの車の運転を禁じている。

 違反した場合の罰金は最高5000ドル(約60万円)だそうだ。

 日本にはそんな法律はないが、車の運転とか重要な会議など眠くなっては困るときは、抗ヒスタミン薬をのむのはやめて、目薬や点鼻薬だけにする―というのが、これまでの賢い患者の自衛策だった。

 しかし、先年、認可発売された新しいタイプの抗ヒスタミン薬だと、インペアード・パフォーマンスはほとんど起こらない。

 薬の成分が脳内に移行しないためだという。

 フェキソフェナジン(アレグラ錠)というこの薬を使用するには医師の処方せんが必要だ。症状の重い人はぜひ医療機関へ―。

 なお、花粉症の根本的な治療法は、抗原のエキスを少しずつ注射して体を慣らしていく減感作療法(免疫療法)しかない。

 難点は長期間の通院が必要なことだ。

 近年、手っとり早くて効果的だと普及してきたのが、鼻の粘膜をレーザー光線で焼く治療法。永久的ではないが、3、4年は効果が持続するようだ。

 セルフケアの話に移ろう。

 セルフケアの第一歩は、とにかく極力、花粉を浴びないよう心がけることである。

 毎朝、花粉情報を聞き、飛散量の多い日はなるべく外出を控え、出かけるときは、眼鏡とマスクで目と鼻を防御する。雨の日に傘をさすのと同じことである。

 花粉症専用の眼鏡(ゴーグル)もあるが、普通の眼鏡やサングラスでもかなり花粉防止効果がある。

 マスクも、花粉を通さない素材で作られたものがあるが、普通のマスクと湿らせたガーゼを併せて使えば(ガーゼを水に浸し、きつく絞ってマスクの内側にはさむ)ほぼ同様の効果が得られる。

 首すじの、服でこすれた皮膚に花粉がくっつくと炎症を起こしやすいので、スカーフかマフラーを巻く。

 コートは、花粉がつきにくい表面がスベスベした織りの細かい生地のものがよい。
 
 外から帰ったら、入り口で花粉をよく払い落として屋内に入る。

 これは花粉症の人だけでなく周囲の人全員がやらなければ意味がない。

 家の中に入ったら、すぐうがいをし、顔を洗い、手を洗うようにしよう。

 おしまいに、だいじな心がまえを一つ。

 馬場廣太郎・獨協医大/名誉教授(耳鼻咽喉科)によれば、それは「あまりデレデレしないこと」である。

「鼻の病気には自律神経がかなり関与しています。

 自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、精神的に緊張し交感神経が優位になると、それまで詰まっていた鼻が通り、クシャミなども出ません。

 反対に、緊張感がほぐれてデレッとなった副交感神経優位の状態では症状が出やすい。

 つまり、ほどよい緊張感のある生活を......という勧めです」

 思い当たる向きは反省されたし―なんて、えらそうな口が利ける柄ではありませんが。


体内リズム服薬法

 なによりもリズムがだいじ!
 
 ─といっても、カラオケのことではありません。一日二四時間の体内リズム「サーカディアン・リズム」の話です。(サーカはラテン語で「約」、ディアンは「一日」です)。

 現在わかっているサーカディアン・リズムは、体温、脈拍、血圧、いろいろなホルモンの放出時間、血液や尿に含まれる化学成分の濃度......など300種類以上。

 それらすべてのリズムが互いに調和し合うことで、健康な体の状態が保たれているのです。

 たとえば、夜になると熱が上がったり、夜中に胃が痛くなったりするのも体内リズムのしわざです。

 ですから、薬も体内リズムに合わせて、その薬が少量で一番よく効く時間に飲むのがよいと、体内リズム医学の専門家は言います。

 上手な薬の飲み方を聞いてみました。

 鎮痛薬=夜間は多めに、午後は少なめに飲むのが賢い飲み方です。

 痛覚は夜11時ごろが最も敏感で、午後3時ごろに最も低下するからです。

 コレステロールの薬=夕食後の服用が合理的。

 コレステロールは夜、合成されるからです。

 心臓病の薬=狭心症や心筋梗塞は午前7時から11時ごろに多く発症します。

 これを予防するため真夜中から明け方に飲むと効果の上がる薬があります。

 真夜中に飲むのは無理ですから朝起きたらすぐに─。

 降圧薬=早朝に血圧が上がるタイプの人は、就寝前に長時間持続型の降圧薬を飲み、夜中に上がるタイプの人は夕方に飲むのがベターです。

 ただし、夜間の血圧は正常な人が夕方以降に降圧薬を飲むと、脳梗塞を誘発する恐れがあります。

 ご自分の高血圧のタイプと降圧薬の種類を医師によく確かめて服用してください。

 ステロイド薬(副腎皮質ホルモン薬)=副腎の機能は、朝の目覚めと同時に高まり、午前中にピークに達します。

 薬もそれに合わせて朝、集中的に飲み、午後からの服用は控えめにしたほうがいいでしょう。

 抗アレルギー薬=アレルギー反応を引き起こす物質(ヒスタミンなど)に対する体の感受性が最高になるのは夜の11時から12時ごろ。

 かゆみや腫れが強く出ます。抗アレルギー薬は夜はやや多めに─。

 育毛剤=毛髪も皮膚も、夜半零時から明け方の4時くらいまでに古い細胞が脱落して、新しいものに再生します。

 だから育毛剤は夜寝る前に振りかけるのが効果的。

 女性がお休み前に化粧水などで肌の手入れをするのも、皮膚の細胞分裂が盛んになる時間に向けて栄養を補給しておくという意味で、理にかなっています。

 また、血流は昼間が最も盛んなので育毛剤の成分もよく吸収されますが、反対に朝は血管が収縮しています。

 朝ジャブジャブかけるのはムダということになるようです。

 こうした体内リズムの活用法は、当然、サプリメントにも通じます。

 たとえば梅肉黒酢、これはなんといっても朝一番にコップ一杯の水で─。

 血液をサラサラにし、便通を促し、頭をスッキリさせる、体に優しいベスト・サプリメントです。

 じつは私、18年前の秋、前立腺にガンが見つかって、ずっとホルモン療法を受けているのですが、ホルモン療法の副作用として起こりやすいといわれる心筋梗塞と全く無縁でいられる理由の一つは、毎日欠かさず朝晩飲んでいる梅肉黒酢のおかげと信じています。

 余白がなくなりました。

 急いで言います。コエンザイムQ10製剤は食後すぐに─、

 体への吸収効率がいいからです。

 コラーゲン製剤は夜寝る前に─、皮膚や骨の新陳代謝は寝ているときに最も盛んに行われるからです。


正月の生活

 正月は、どうしても生活が不規則になりやすい。

 昼間から酒を飲み、夜ふかしをし、運動をしない。

 崩れてしまった体のリズムを取り戻す助言を、専門家に聞いた。

 ごろ寝続きでなまった体を元に戻すには、例えば、入浴後の柔軟体操など、軽い運動がよい。

 心肺機能を高め筋肉を動かすには、心がけて歩くこと。

 ちょっとした用足しなどは家人に頼まず、自分で出かけよう。

 通勤の下車駅のひとつ手前で降りて歩くのも一法。

 一日に歩く時間の目安は三十分。出勤、昼休み、帰宅時と三回に分けてもよい。

 おせち料理や雑煮など、正月料理は糖質が多くなりがち。

 食べ過ぎ、飲み過ぎで胃がもたれたからといって、全く食べないのはよくない。

 ごはんを少なめにして、脂肪や糖質の多い料理は避ける。

 お勧めは淡泊な野菜の煮付け、魚の塩焼きなど。

 ビタミン剤などの利用も手軽な方法だ。
 
 ウイスキーや焼酎は、お湯割りがよい。

 冷たい水割りは胃の血流や胃液の分泌を悪くする。

 お湯割りならそれがなく、酒の回りも早いから少ない量で酔える。


睡眠不足は肥満も招く!


「春は眠くなる。猫は鼠(ねずみ)を捕る事を忘れ、人は借金のある事を忘れる。時には自分の魂の居所さへ忘れて正体なくなる」

ご存じ、夏目漱石「草枕」の一節だ。

春に眠くなるわけは、気候変化(寒暖の差)の影響で―、

①自律神経のバランスが崩れる。

②ホルモン分泌が乱れる。

③新陳代謝が盛んになり、ビタミンB1が不足する。

─など諸説ある。

それらがこもごも相まって疲労感を増し、眠い、だるい、に結びつくのだろう。

中国のことわざに「春困秋乏」というのがある。

「春は眠くてけだるく、秋は疲れやすい」の意味だという。

朝寝せり孟浩然を始祖として  水原秋桜子

「春眠暁を覚えず」と詠んだ孟浩然(もうこうねん)は、ざっと1300年前、盛唐の詩人だ。

人間の体のしくみが1000年やそこらではすこしも変わるものではないことを教えてくれる。

そこへもってきて、24時間型社会の現代人の睡眠時間は短くなるばかりで、春のみならず年中眠い。

日本人の平均睡眠時間は7~8時間、サラリーマンの週日のそれは6~7時間。寝不足が常態化している。

寝不足の朝は頭も体もしゃきっとしない。それが何日も続けば体をこわす。

睡眠不足は栄養失調や運動不足と同じように─いや、あるいはそれ以上に大きな問題だ。


「睡眠時間と生活習慣病のリスク」を調べたいくつかの文献によると、睡眠不眠の中年の男性は、そうでない同年の男性に比べて、4年後の高血圧のリスクが約2倍、8年後の糖尿病のリスクが約2~3倍、12年後には約4.8倍と、睡眠不足が続けば続くほどリスクが高くなっている。

肥満の発症と睡眠時間の変化との関係性を調べた研究データをみると、睡眠時間の短い人ほど肥満の発症率が高い。

なぜ、そんなことになるのか?

睡眠不足だと、インスリン抵抗性が低下し、食欲にかかわるレプチンとかグレリンといったホルモンの分泌がアンバランスになるためだという。

インスリン抵抗性とは、糖質を処理するインスリンの作用─インスリンの「効き具合」のこと。

レプチンは、物を食べておなかがいっぱいになってくると、脂肪から分泌されるホルモンで、脳の視床下部にある摂食中枢に「満腹」のサインを送る。

グレリンは、胃や十二指腸から分泌されるホルモンで、「空腹」のサインを送って、食欲を亢進させる。

睡眠時間を短くすると、レプチンの分泌はへり、グレリンの分泌がふえることがわかっている。

つまり睡眠不足だと、糖質を処理するインスリンの効力が落ちるうえ、満腹のサインは出にくくなり、空腹のサインが出やすくなる。

寝不足の日は食欲がないように思われがちだが、実際は反対で、食欲(特に甘い物への欲求)が亢進し、肥満に直結しやすいことが実験的に確かめられている。

また、睡眠時間が短い人は欠食が多い、喫煙率が高い、寝酒をすると睡眠がかえって障害される─など、睡眠は、さまざまな生活習慣と密接に関係している。

これまで生活習慣病の予防は、食事、運動、酒、たばこ―の四つの生活習慣を主として対策が進められてきたが、睡眠が五つ目の生活習慣として非常に重要であることを示すエビデンス(医学的証拠)が集積されつつある。

人間は一生の3分の1近くは眠って過ごすわけだから、これが生活習慣病に無関係であるはずがない。

睡眠習慣は、酒やたばこと違って、特定の人だけではなく、すべての人にかかわる生活習慣だ。

元気に長生きするためには睡眠を含めた包括的な健康づくりが大切なのである。

あってはならぬ「過労死」にしても、煎じつめると「睡眠不足死」といえるのではないか。

よく眠り、よく働こう。


コレステロール「善玉」「悪玉」の真偽


ごく最近まで、ある種のコレステロールは世界中で忌み嫌われた健康の大敵だった。

コレステロールにはいくつか種類があるが、そのなかの一つ「LDL」は、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳梗塞の危険を高める「悪玉」と決めつけられ、別の一つ「HDL」は、反対に動脈硬化を防ぐ役目をする「善玉」と持ち上げられた。

これが長い間の世界の常識であり、血中コレステロール値の「悪玉は低く、善玉は高く」が健康管理の最も重要な心得の一つだった。

だが、このところ、悪玉が高くても、善玉が低くても、全然気にしなくてもよい、というようなことになってきた。それはなぜか?

その前に、LDLとは? HDLとは? についてちょっと─。

コレステロールは、脂肪の一種だからそのままでは"水と油"で血液には溶けない。

そのため血液中ではたんぱく質と結合した形になっていて、その結合の形を「リポたんぱく」という(リポ=脂肪)。

シュークリームにたとえると、クリームに当たるのがコレステロール、皮がたんぱく質、というわけだ。

代表的なリポたんぱくにはカイロミクロン、VLDL(超低比重リポたんぱく)、LDL(低比重リポたんぱく)、HDL(高比重リポたんぱく)の4種類がある。

カイロミクロンは比重が最も小さく、軽くて大きい。VLDLはそれに次いで比重が小さい。

この二つのリポたんぱくは、形が大きくて細胞の中に入ることができないので、肥満などには関係するが、血中コレステロールについては直接問題にはならない。

LDLは比重が小さく中型で、HDLは比重が大きくて小型である。

コレステロールの多くは肝臓でつくられるが、LDLは肝臓から組織へコレステロールを運び、一方、HDLは組織からコレステロールを引き出して肝臓に持ち帰る。

LDLが多ければ多いほど血管の壁にコレステロールがたまり、動脈硬化が進み、HDLはそれとは逆のはたらきをする(と、考えられていた)。

で、「悪玉」のLDLをふやさないため、バターや肉の脂身、卵の黄身などコレステロールの多いものを避けるのが、健康的食生活の絶対条件とされた。

厚生労働省が定めたコレステロールの摂取基準値は、18歳以上の男性は1日当たり750㍉㌘未満、女性は600㍉㌘未満。

心臓病が断トツに多いアメリカの食事指針はもっとずっとシビアで1日300㍉㌘未満だった。それがここへきて大きく様がわりした。

2015年5月、厚労省は5年ぶりに改定した「食事摂取基準」で、コレステロールの基準を撤廃した。

日本動脈硬化学会は、「食事で体内のコレステロール値は大きく変わらない。食事からコレステロールを多くとれば、体内で作る量を減らすなどの調整するしくみがある」と解説した。

米農務省も、「食事中のコレステロールの摂取と血中コレステロールの、明らかな関連を示すエビデンス(証拠)がない。これまで推奨してきたコレステロール摂取の制限をなくす」と発表した。

そもそもコレステロールは体の細胞を作る必要不可欠な成分である。

「コレステロールは高くてもよい。コレステロールが高いほうが長生きする」という説は20~30年前から医学界の一部では何回も出ている。それがようやく大勢を占めるようになったわけだ。

日本人の総死亡率とコレステロール値との関係をみると、コレステロール値の高いグループは総死亡率が低く、コレステロール値の低いグループのほうが総死亡率が高い。

これまではLDLそのものが動脈硬化を進めるといわれていたが、それもウソだった。

動脈硬化の直接的な原因は、酸化し変性したLDLが、血管内のマクロファージ(大食細胞)に取り込まれて死滅することであり、LDLが高いから酸化LDLがふえるのではなくて、喫煙や糖尿病がLDLを酸化させるということがわかった。

HDLは高いほどいいというのも、必ずしも正しくない。HDL値と総死亡率の関係をみると、男性でいちばん長生きしているのは40~44、ちょっと低めなくらい、女性では高くても低くても有意差はない。

以上、コレステロールの「悪玉」「善玉」説のウソ・ホントを駆け足で辿った。

詳しくは、浜崎智仁監修『コレステロールは高いほうがいい』(マキノ出版刊)を─。


「一笑一若・一怒一老」の生理的真実


「一笑一若・一怒一老」という成句がある。

中国のことわざで、原音だと、一笑(イシャオ)一若(イルオ)、一怒(イヌ)一老(イラオ)となるらしい。

「一笑」と「一怒」の「一」はわかる。

「一若」と「一老」の「一」がよくわからない。

1日か? 1月か? 1年か? 

いや、そんな決まった時間のことではなく、この「一」は、比喩のようなもので、1回笑えばそのぶんだけ若返り、1回怒ればそのぶんだけ老けこんでしまう―というのだろう。

そう。怒れば年をとり、笑えば若くなる。

つまり怒りは体に悪い、笑いは健康によい。

大脳生理学者も「不快感、怒り、恐れはいわば戦時体制の心構え」と説いている。(時実利彦『人間であること』=岩波新書)。

怒ると、自律神経の一つの「戦時用」の交感神経系が緊張し、心臓の拍動が激しくなり、血管が収縮し、血圧が上がり、気管支が拡張し、瞳孔が開き、消化液の分泌が減少し、肝臓から糖分が血中に流れ出て燃やされる...というように体内で「さまざまな戦闘状況」が展開される。

結果、体力を消耗し、胃が痛くなったりもする。

もともと血圧が高かったり、心臓に病気をもっていたりすると、激しく怒ったとたん、重大な変調を招くことさえある。

東洋医学の古典『素問霊枢』にも、

「怒れば肝を害し、おびゆれば心を害し、憂うれば肺を害し、考えれば胃を害す」とあるそうだ。

心身症やストレス性の病気の原理を言い当てた至言だろう。

しかし、怒りを無理やり抑え込んでばかりいると、これも心と体によくない。

神経症、高血圧、糖尿病、胃潰瘍、狭心症、腎硬化症などの誘因になるという。

たまには焼酎でも飲んで、酔っぱらって、夜更けのガード下あたりで、

「部長のバッキャロー!」なんて適当に発散したほうがよさそうだ。

一方、笑えば、血管が開き血圧が下がり、心臓、肺、胃腸など内臓器官がスムーズにはたらき、ホルモンの分泌が盛んになる。

よく知られている研究だが、漫才などで大笑いしたあとは、がん患者のNK(ナチュラルキラー)細胞の活性度が上昇した。

NK細胞は、免疫を担うリンパ球の一つ。感染症のウイルスやがん細胞をやっつける力をもっている。

リウマチの女性患者に落語を1時間聞いてもらったら、症状を増悪させる物質(インターロイキン6)が減少し、痛みが楽になったという研究報告もある。

「笑おう会」という会の「効能書」にはこうある。

「ときに呵々大笑すれば、横隔膜の上下運動を促し、腹中のコリをとき、消化・吸収・排泄をよくする。胸中のうっぷんを去り、胸筋をやわらげ、心筋梗塞の予防となる」

一つ、つけ加えると、横隔膜の上下運動は、呼吸と血行も促進する。

だからよく笑う人は血色がいい。

笑声は痙攣(けいれん)の一種だからそのあとに弛緩(しかん)がきて、緊張が緩和する。

大声で笑えば筋肉の緊張がゆるみ、人間関係の緊張も緩和される。

こんなにいろいろとよく効いて、副作用がまったくなくて、いくら使っても減らない薬なんてあるものじゃない。

しかも、それでタダなのである。

「笑」という字は「咲」と同じで、花が開くのを「花笑」ともいう、と漢和辞典にある。

新しい年、大いに笑って、花を咲かせようではありませんか。


受験生の夜食


深夜の勉強には夜食がほしい。

夜食の基本は、満腹感よりも満足感。

胃の働きは夜間、ことに睡眠中は不活発になる。

胃の中にいつまでも食物が滞留していたのでは、胃はろくに休めない。

夜食は、胃に負担がかからないこと、肥満を招かないことをベースに、胃袋を満たすのではなく、気持ちを満たすことを考えて選ぶべきというのが、管理栄養士のアドバイスだ。

ポイントは、温かくて、消化吸収がよくて、なるべく多種類の具の入った一品を、腹七分目にとること。

お勧めは温かい飲み物、汁物。

量は少なめでも栄養のバランスを考え、脂肪は少なく、糖質、たんぱく質、野菜をうまく組み合わせる。

うどん半玉の卵入り煮込みうどんなどグー。

にぎり飯には具だくさんのみそ汁を─。

カップめんなどインスタント食品には卵1個落とすか、焼き豚やカマボコを加えるか、チーズを一緒に食べる。

気分転換に自分でつくるのもよいが、包丁で指を切ったり、なべを火にかけっぱなしにしないよう気をつけよう。


風邪ひくなヨ


受験生諸君。

試練のときが迫っている。

この時期、最大の要件は体のコンディションづくりだ。

試験の前に体調を崩したのでは、元も子もない。

なによりもまず風邪をひかないようにしよう。

体の抵抗力が低下していると、風邪をひきやすい。

抵抗力をつけるには、栄養たっぷりの食事と、十分な睡眠が必要だ。

寝てなんかいられないヨ、と思うだろうが、学習のあと一定時間きちんと眠ったほうが効率よく記憶が定着することが確かめられている。

一時前には就寝し、試験当日の朝すっきり起きられるように頭と体を慣らしておこう。


風邪予防の基本は、手洗いとうがい。

外出から戻ったとき、寝る前、ぬるめのお茶でのどの奥まで洗う感じのうがいをしよう。

普通のマスクではウイルス(地球上最小の生物)の侵入を防ぐことはできない。

が、乾燥した空気はのどや鼻の粘膜を弱め、風邪をひきやすい。

マスクをすると適当な湿度を保った空気を吸い込むことができる。

勉強部屋の温度は18~22度、湿度は60%前後に─。


「年寄りの冷や水」は是か非か?


いろはカルタ。

昔はどこの家にもあり、正月遊びの定番だった。

「犬も歩けば棒に当たる」ではじまる「江戸いろは(犬棒カルタ)」の「と」は、「年寄りの冷や水」である。

意味は説明するまでもないだろうが、念のため字引きをめくってみた。

「年寄の冷水(体の衰えた老人が生水を飲むことから)老人に不似合いな危ういことをするたとえ。また、老人が差し出たふるまいをすることをいう。」=『広辞苑』第六版。

衛生環境のわるいところの「生水」に気をつけなければならないのは、老人だけではない。

また、「冷え万病説」を説く医師にいわせると、「冷や水」がよくないのはわかりきったことだろう。老若男女を問わず。

だが、水を飲むことの大切さは、それとは別だ。

年寄りだろうが、赤ん坊だろうが、水は「いのちの素」である。

なにも食べなくても、水だけ飲んでいれば3~4週間は生きていられるが、水を1滴も飲まなかったら4日で死んでしまう。

体の中の水分すなわち体液の量は、新生児は体重の約80%、成人男性は約60%、女性は約55%だ。

女性は男性よりも体に脂肪が多いので、そのぶん水分の割合が少なくなる。

そして年をとるにつれてしだいにへって、老人では体重の50%かそれ以下になる。

つまり人の一生を体液量の推移でみると、80%-50%=30%ということになる。

で、「老化とは乾燥の過程である」といわれる。

体の中の水分は、体温の調節、全身の組織への栄養と酸素の供給、組織からの老廃物の排出などの役目を果たしている。

体重の2~3%に相当する水分が失われると、体温上昇が目立ちはじめ、循環機能に影響が出る。

汗をかいたとき、それと同量の水を飲まないと、脱水状態を招き、体温が上がり、体力を消耗する。

ひどい場合は熱中症になり命にかかわる。

そこまでいかなくても、汗をかき、尿が濃くなると、尿路結石(腎臓結石、尿管結石、膀胱結石)ができやすい。

尿酸の体外への排出が悪くなるから痛風発作も起こりやすい。

どちらも中高年の男性に特に多い病気である。ゴルフのとき、コースへ出る前などは忘れずに水を飲んでおくべきだ。

炎天下、のどをカラカラにしながら(そのほうがあとのビールがうまい、などといって)、プレイに励むなど生命知らずの蛮勇といわねばならない。

水分の不足で意外と気がつかないのが、便秘、食欲不振、乳幼児の夏季熱。

水をたっぷり飲むようにしたら便秘が治ったとか、夜泣きする赤ちゃんに水を飲ませたら泣きやんだなど、よく聞くはなしである。

心筋梗塞や脳梗塞のような血管の詰まる病気が朝方起こりやすいのも、体内の水分不足が大きな一因といわれる。

寝ている間の発汗や不感蒸泄で体内の水分がへり、血液が濃縮し、血栓ができ、血管が詰まりやすくなるというわけ。

これを防ぐため夜寝る前と、朝起きがけに水を飲むように勧められる。

水分の摂取がきびしく制限される、ある種の腎臓病や心臓病の人を除いて、だれでも1日約2.5㍑の水分の補給が必要だ。

「年寄りの冷や水」の原句は、「年寄りの礼水(れいすい)」であり、後世の人が「礼水」を「冷水」と書き違えたか、「礼水(あやみず)」を「冷水(ひやみず)」と聞き違えたのだろうという説もある。

水のおかげで長生きできたのだから、水に礼をいわねばならぬという意味だそうだ。

国語学的にはどうか知らないが、生理学的には一理ある説だ。

水をきちんと飲めば、皮膚の老化も防ぐ。

これがホントの水もしたたるよい男、だ。



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